Serangan jantung ¹ adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia, namun tahukah Anda bahwa perubahan sederhana pada pola makan dapat mengurangi risiko secara signifikan? Pola makan Mediterania² , kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat, telah terbukti secara ilmiah menurunkan kemungkinan menderita serangan jantung. Dalam postingan blog ini, kita akan mengeksplorasi komponen utama diet Mediterania dan bagaimana kontribusinya terhadap kesehatan jantung.
Apa diet Mediterania itu?
Diet Mediterania terinspirasi dari kebiasaan makan tradisional masyarakat yang tinggal di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania, seperti Yunani, Italia, dan Spanyol. Hal ini menekankan pada konsumsi makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta membatasi asupan daging merah dan makanan olahan. Minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan sumber lemak utama dalam makanan ini, menyediakan nutrisi penting dan lemak sehat.
Bagaimana diet Mediterania mengurangi serangan jantung?
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet Mediterania dapat mengurangi risiko serangan jantung secara signifikan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine ³ menemukan bahwa individu yang menjalankan pola makan Mediterania memiliki risiko 30% lebih rendah terkena serangan jantung, stroke, dan kematian akibat penyakit kardiovaskular ⁴ dibandingkan dengan mereka yang mengikuti pola makan khas Barat.
Bukti ilmiah mendukung diet Mediterania
Berbagai penelitian telah menyelidiki potensi manfaat diet Mediterania terhadap kesehatan jantung. Sebuah studi penting yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine mengamati lebih dari 7.000 partisipan yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung. Studi tersebut menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet Mediterania yang dilengkapi dengan minyak zaitun extra-virgin memiliki risiko 30% lebih rendah terkena serangan jantung, stroke, dan kematian akibat penyakit kardiovaskular dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Studi lain yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology ⁵ menganalisis data lebih dari 1,5 juta orang dewasa. Para peneliti menemukan bahwa kepatuhan terhadap diet Mediterania dikaitkan dengan penurunan 21% risiko penyakit kardiovaskular, termasuk serangan jantung.
Mengapa diet Mediterania mengurangi risiko serangan jantung?
Ada beberapa alasan mengapa diet Mediterania dapat membantu mengurangi risiko serangan jantung. Pertama, kaya akan nutrisi yang menyehatkan jantung, seperti asam lemak omega-3, antioksidan, dan serat. Nutrisi ini telah terbukti memiliki efek perlindungan pada sistem kardiovaskular.
Kedua, pola makan Mediterania mendorong keseimbangan lemak yang sehat. Ini menggantikan lemak jenuh dan lemak trans yang tidak sehat dengan lemak tak jenuh tunggal yang lebih sehat yang ditemukan dalam minyak zaitun dan kacang-kacangan. Hal ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
Terakhir, diet Mediterania dikaitkan dengan rendahnya insiden faktor risiko penyakit jantung lainnya, seperti obesitas, tekanan darah tinggi ⁶, dan diabetes. Dengan mengatasi faktor risiko ini, pola makan berkontribusi terhadap kesehatan jantung secara keseluruhan.
Efek perlindungan jantung dari diet Mediterania dapat dikaitkan dengan beberapa faktor:
1. Kaya akan lemak yang menyehatkan jantung
Minyak zaitun, makanan pokok Mediterania, kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, makanan ini juga mencakup sumber lemak sehat lainnya, seperti kacang-kacangan dan ikan berlemak, yang kaya akan asam lemak omega-3 yang dikenal karena sifat anti-inflamasinya.
2. Kelimpahan antioksidan
Buah-buahan dan sayuran, komponen utama diet Mediterania, kaya akan antioksidan yang membantu melindungi jantung dengan mengurangi stres oksidatif dan peradangan. Senyawa kuat ini dapat menetralisir radikal bebas berbahaya dan meningkatkan kesehatan jantung.
3. Tinggi serat
Biji-bijian utuh, polong-polongan, dan sayuran menyediakan sejumlah besar serat makanan dalam pola makan Mediterania. Serat memainkan peran penting dalam menjaga kadar kolesterol yang sehat, mengatur kadar gula darah, dan meningkatkan mikrobioma usus yang sehat, yang semuanya berkontribusi pada penurunan risiko serangan jantung.
4. Mengurangi asupan makanan olahan
Diet Mediterania mendorong konsumsi makanan utuh yang tidak diolah sambil membatasi asupan makanan olahan dan olahan. Makanan olahan sering kali mengandung banyak lemak tidak sehat, tambahan gula, dan natrium, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Dengan menghindari makanan ini, individu yang mengikuti diet Mediterania dapat melindungi kesehatan jantungnya.
Kesimpulan
Diet Mediterania menawarkan cara yang enak dan efektif untuk mengurangi risiko serangan jantung. Dengan menerapkan pola makan ini dan memasukkan komponen utamanya ke dalam makanan sehari-hari, Anda dapat menikmati manfaat jantung yang lebih sehat. Ingat, perubahan kecil dalam pola makan Anda dapat membawa peningkatan signifikan pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Konsultasikan dengan ahli kesehatan atau ahli diet terdaftar untuk mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana diet Mediterania dapat disesuaikan dengan gaya hidup Anda dan membantu Anda mencapai kesehatan jantung yang optimal.
(gambar melalui Klinik Cleveland )
Referensi:
1. Apa itu serangan jantung? | Jantung X
2. Apa masalahnya dengan diet Mediterania? | Diabetes Australia
3. Beranda NEJM
4. Apa perbedaan Serangan Jantung, Serangan Jantung, dan Stroke? | Jantung X
5. Beranda JACC