Diet Mediterania telah lama dipuji karena banyak manfaat kesehatannya, termasuk mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes. Namun tahukah Anda bahwa pola makan ini juga berperan penting dalam menjaga fungsi kognitif dan mengurangi risiko penurunan kognitif?
Apa diet Mediterania itu?
Diet Mediterania terinspirasi dari kebiasaan makan tradisional masyarakat yang tinggal di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania, seperti Yunani, Italia, dan Spanyol. Ini menekankan konsumsi makanan utuh yang tidak diolah, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Selain itu, mendorong konsumsi lemak sehat, seperti minyak zaitun, sekaligus membatasi daging merah, makanan olahan, dan gula tambahan.
Bukti ilmiah mendukung diet Mediterania
Beberapa penelitian telah menyelidiki dampak pola makan Mediterania terhadap kesehatan kognitif, dan hasilnya menjanjikan. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association, para peneliti menemukan bahwa kepatuhan terhadap diet Mediterania dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan kognitif sebesar 30% dan penurunan risiko penyakit Alzheimer sebesar 40%.
Studi lain yang diterbitkan dalam Annals of Neurology mengamati lebih dari 2.000 orang lanjut usia selama rata-rata empat tahun. Para peneliti menemukan bahwa individu yang mengikuti pola makan Mediterania memiliki risiko penurunan kognitif 33% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak mengikuti pola makan tersebut.
Bagaimana pola makan Mediterania melindungi fungsi kognitif?
Diet Mediterania kaya akan nutrisi yang penting untuk kesehatan otak. Misalnya, pola makan yang tinggi antioksidan, yang membantu melindungi sel-sel otak dari stres oksidatif dan peradangan. Ini juga menyediakan banyak asam lemak omega-3, yang penting untuk fungsi otak dan dikaitkan dengan penurunan risiko penurunan kognitif.
Selain itu, pola makan Mediterania meningkatkan mikrobioma usus yang sehat, yang memainkan peran penting dalam kesehatan otak. Penelitian telah menunjukkan bahwa usus dan otak berkomunikasi melalui jaringan kompleks yang dikenal sebagai poros otak-usus. Dengan memberi nutrisi pada usus dengan makanan kaya serat dan probiotik, pola makan Mediterania mendukung mikrobiota usus yang beragam dan seimbang, yang pada gilirannya berdampak positif pada fungsi kognitif.
Menerapkan diet Mediterania
Menerapkan pola makan Mediterania tidak harus berlebihan. Mulailah dengan memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan Anda dan mengganti lemak tidak sehat dengan minyak zaitun. Ganti daging merah dengan ikan atau kacang-kacangan dan pilihlah biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan. Selain itu, nikmati kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai camilan dan batasi asupan makanan olahan dan minuman manis.
Ingat, diet Mediterania bukan hanya tentang makanan yang Anda makan tetapi juga tentang gaya hidup secara keseluruhan. Terlibat dalam aktivitas fisik secara teratur, prioritaskan hubungan sosial, dan nikmati makanan Anda bersama keluarga dan teman.
Kesimpulan
Diet Mediterania menawarkan strategi yang menjanjikan untuk mengurangi risiko penurunan kognitif dan menjaga kesehatan otak. Dengan mengikuti diet ini, Anda dapat memberi nutrisi pada tubuh Anda dengan makanan kaya nutrisi, melindungi dari stres oksidatif dan peradangan, serta mendukung mikrobioma usus yang sehat. Jadi mengapa tidak memulai perjalanan kuliner ke Mediterania dan memetik manfaat dari cara makan yang lezat dan terbukti secara ilmiah ini?